2025年中高考临近，家长和考生们千万莫忘备考期间饮食安全。为此特做如下提示：

食品安全要保障

中高考正值初夏，气温急剧升高，食物易于滋生细菌，发生食物中毒的风险也随之增加。这期间考生饮食最重要的就是避免发生食物中毒或肠道疾病。

1.用餐地点“两优两不两少”

家里、学校食堂是就餐的最优选择；不在路边露天摊点、不到无证和食品安全状况差的餐馆用餐；尽量减少在外就餐和点外卖的频次。

2.饮食做到“三要两避免”

一是食材要新鲜：选择新鲜的食材，现吃现做，尽量不食用剩饭剩菜；二是饮食要清淡：烹调以清淡为主，少用油炸、煎烤等方式；三是蔬果要卫生：生食的蔬果食用前要用流水反复清洗干净，如发生局部变质、腐烂等问题不要食用；四是避免尝鲜：尽量避免尝试以前未吃过的食物，以免引起突发的食物过敏；五是避免生冷食物：不喝生水和散装冷饮，不食用生冷食物和来源不明的食物。

营养要充足

考试期间，考生大脑处于高度紧张状态，身体能量消耗大，所以饮食方面应当保障充足的营养和均衡规律的膳食，以保证考生的身体和大脑处于良好状态。

1.餐餐主食不能少

考试期间不能减少主食。以谷类、薯类为主的主食是碳水化合物的重要来源，是身体尤其是大脑最直接的能量来源。每日可适当变化主食类型，粗细搭配，色彩搭配，以增强食欲。要定时定量进餐，吃好正常三餐或少食多餐，不要少吃一餐也不要暴饮暴食。进餐时间最好在半个小时左右，进餐量在七八分饱最合适。

2.多吃健脑益智食物

保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和坚果的摄入。要保证优质蛋白质的足量摄入，每日1个鸡蛋，1－2杯牛奶或其他奶制品；适量的肉类，鱼和鸡为首选，其次是牛、羊和猪肉；豆制品作为饮食补充，坚果每日适量摄入即可。同时，在饮食中适当增加富含碘、铁、钙以及富含必需氨基酸的食物，如海鱼、菌类等。

3.多吃新鲜蔬菜和水果

每日要摄入新鲜的蔬菜和水果，蔬菜以深绿色为主，辅以彩色蔬菜，如西蓝花、番茄和菠菜等；水果以当季水果为主，适当丰富品种。需注意果汁和干果不能代替新鲜水果。

4.饮水要主动充足

夏季容易出汗，每天饮水量要保证不少于1500毫升，且以白水为最佳。补水要及时，少量多次，避免一次性饮用过量造成身体不适。户外运动后可适量增加含有矿物质的水或饮料，气温过高或大量出汗时不要大量饮用冰镇的水或饮品。

考生饮食的“六大忌”

1.忌只吃素食。只吃素食远远不能满足身体的营养需求，尤其是大脑的需求。因为脂肪是大脑的重要组成部分，对考生大脑发育有重要作用，如果脂肪摄入不够，不仅会阻碍大脑发育，还会降低智力。

2.忌过分饱食。每顿饭都吃得过饱，胃肠道循环容量增加，造成大脑血液供应相对不足，使脑细胞正常生理代谢受到影响，导致大脑反应迟钝，思考能力下降。因此考生不要吃得太饱，吃七八成饱就行了，这样有利于提升脑力。

3.忌过量食用甜食。中小学考生普遍喜欢吃甜食，适当吃些甜食对考生大脑发育有益，但是如果经常甜食吃得过量，体内糖分过多时，会引起胰岛素抵抗。由于胰岛素与我们的学习，记忆有关，因而经常吃甜食导致胰岛素抵抗，会引起记忆力下降、反应迟钝，影响学习效率。

4.忌过量食用咸食。有些考生口味较重，喜欢吃比较咸的食物，这样对身体和大脑均有危害。咸食中含有较多的盐，而盐的主要成分是氯化钠，当人体内钠离子过多时，会导致血压升高，同时还容易引起感冒和胃炎。所以考生每天饮食一定要控制盐摄入量，最好6克以下。

5.忌挑食偏食。中小学考生身体正处于快速发育阶段，如果挑食偏食，会导致身体发育不良，同时对大脑也有影响。因为挑食偏食，会使考生进餐量减少，且食物种类单一，大脑营养供应不足，从而影响脑力的正常发挥，导致注意力下降、思维缓慢等。

6.忌经常吃零食。经常吃零食，会加重考生肠胃负担，而肠胃为了完成消化食物的任务，就会集中大量血液，此时大脑则因供血不足而缺氧，影响考生的思考能力。除此之外，很多零食为膨化食品，其中含有对考生大脑不好的物质，也会影响大脑健康。

考前三大增压饮食要避免坑

在考前最后冲刺的日子里，考生处在复习的紧张状态中。有些食物可以帮孩子积极应对考试压力，但有些食物孩子吃了不但不能帮大脑减压，反而容易增加压力。具体来说，容易增加考生压力的食物主要有以下3种。

1.洋快餐、罐头、奶油制品等“垃圾食品”

这些食物虽然美味可口，却属于“垃圾食品”，它们虽然能在短期内对压力下产生的焦虑情绪具有缓解作用，但长期来看，会导致孩子体内的自由基增加，而自由基又会加重压力下的焦虑情绪，所以“适得其反”。因此，作为考生家长，平时给孩子吃炸鸡、薯条，倒不如每天给孩子准备几颗生核桃、一片全麦面包、一个苹果或一根香蕉来作为健康零食，这样对缓解孩子大脑的压力更有作用。如果孩子喜欢吃巧克力的话，家长最好购买可可含量在72%的黑巧克力，但每天不必给孩子吃太多，两三块就足够了，能让孩子避免因摄入“垃圾食品”而增加压力。

2.辣椒、咖喱、浓茶等刺激性食物

刺激性食物在短期内可能会使考生觉得精力充沛、情绪饱满，但如果长期摄入，很容易造成情绪焦虑，反而增加压力。尤其是咖啡，中小学考生尽量不要喝，因为大量喝咖啡会使情绪恶化，这样对于备考是有百害而无一益的。据研究表明，那些每天喝1～5杯甚至5杯以上咖啡的学生，其焦虑程度和沮丧程度都要比不喝咖啡者高，且出现压力相关疾病的概率也高。由此可见，像咖啡等刺激性食物不适合考生作为减压食物。

3.方便面、香肠、热狗等过咸的食物

方便面、烤肠是不少考生喜欢吃的食物。有的考生晚上学习到深夜，肚子饿了，就用开水泡方便面来充饥，有的则完全将方便面当成了常吃的零食。实际上，像方便面、烤肠之类含盐量较高的食物，考生是不宜常吃的，否则很容易损伤动脉血管，影响脑组织的血液供应，使脑细胞长期处于缺血、缺氧状态，从而不利于大脑在压力下工作。

吃动要平衡

充足的身体活动能使人体各器官功能增强，使学习效率大大提高。备考期间，除了合理膳食之外，考生应当劳逸结合，进行强度适中、内容多样的身体活动。

一是适度锻炼，减少久坐。运动的形式可根据自身情况和运动时间自由选择。运动强度不宜过大，以身体发热，微出汗即可。避免长时间伏案学习。

二是作息规律，睡眠充足。保障规律作息时间和充足的睡眠，也要注意保持良好心态，用最好的身体状态积极应考。

高考前各地气温相对炎热，考生进行户外运动时，要注意防晒避暑，运动结束后不要马上进入空调房，以防感冒。

祝愿所有考生都能够取得理想的成绩！

（来源：食安中国）